Recomendaciones dietéticas para Seniors

Siempre es un desafío comer de manera saludable y saber que estás obteniendo la cantidad adecuada de nutrientes esenciales y otros componentes dietéticos importantes como la fibra y los fitoquímicos. Este desafío es aún más difícil para los adultos mayores de 50 años, ya que su actividad física y la cantidad total de alimentos que consumen disminuyen con la edad.

Si bien comer menos puede resultar en menos calorías consumidas y cumplir con tu requerimiento de energía (calorías) más bajo, se hace más difícil cumplir con su requerimiento de vitaminas y minerales que siguen siendo los mismos que los adultos más jóvenes o, en algunos casos, como lo muestra una investigación reciente, en realidad son más altos. Por lo tanto, es más importante que los adultos mayores elijan principalmente alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras, granos integrales, huevos, pescado y productos lácteos bajos en grasa y consuman menos alimentos como galletas, dulces y papas fritas.

A medida que nuestros cuerpos envejecen, tienen diferentes necesidades y ciertos nutrientes se vuelven especialmente importantes para mantener una buena salud. El envejecimiento se asocia con una pérdida de hueso (osteopenia u osteoporosis) y músculo (sarcopenia), así como con la disminución de la función de los vasos sanguíneos, los riñones, los pulmones, los ojos y otros tejidos.

Obtener todos los nutrientes que necesita podría ayudar a frenar algunos de estos cambios. Por ejemplo, los adultos mayores necesitan más calcio y vitamina D para mantener su salud ósea y más vitamina B6 para mantener su metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas que el que requieren las personas más jóvenes.

Estos cambios se vuelven aún más marcados en personas mayores de 70 años. Además, debido a las disminuciones asociadas con la edad en la acidez de su estómago, muchas personas mayores no pueden absorber fácilmente nutrientes como hierro, ácido fólico y vitamina B12, nutrientes esenciales importantes para muchas funciones, incluido el apoyo de glóbulos rojos sanos.

Aunque a menudo no se lo considera un nutriente, el agua es esencial para todos, pero a medida que envejecemos, la sed no se manifiesta tan bien cuando nos deshidratamos, por lo que se necesita atención especial para evitar este problema. Los alimentos y bebidas con un alto contenido de agua, como frutas, jugos de vegetales y sopas bajas en sodio, pueden ser importantes para mantener una buena hidratación en las personas mayores.

Si tiene más de 50 años, puedes ayudarte a enfrentar el desafío de satisfacer tus necesidades de nutrientes y apoyar las funciones corporales eligiendo más granos enteros y cereales fortificados, vegetales de colores brillantes como zanahorias y brócoli, frutas de colores profundos como bayas y melón, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como el yogur.

También debes intentar obtener más “grasas buenas” comiendo pescado, nueces y semillas y seleccionando fuentes de proteínas de alta calidad como huevos, frijoles secos y aves de corral.

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