Consejos naturales para dormir bien y mejor

Puede que no lo sepas, pero una mala noche hace más que dejarte aturdido, fatigado e irritable a la mañana siguiente. La realidad es que cuando habitualmente duermes mal por la noche, aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud importantes, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidentes cerebrovasculares. De igual forma, aumenta el riesgo de sufrir lesiones personales al operar vehículos motorizados y/o en el trabajo debido a la falta de concentración, aumentando el riesgo de dañarte a ti y a otras personas a tu alrededor. 

Afortunadamente, una buena higiene del sueño es fácil de lograr y desde Sanus.Online te contamos cuáles son las principales causas que te impiden tener un buen descanso y lo que puedes hacer para solucionarlo. ¡Empecemos!

1. Alertas, vibración, pitidos, sonidos y luz azul

Si duermes con tu teléfono inteligente o tableta al lado de tu cama, un mínimo sonido de tu dispositivo es lo suficientemente malo como para dañarte toda la noche. Adicionalmente, si tienes el hábito de surfear por Facebook, Instagram o mirar YouTube mientras estás bajo las sábanas, en realidad estás suprimiendo una hormona clave del sueño: la melatonina.

Te despiertas y duermes de acuerdo con un reloj biológico natural llamado ritmo circadiano. Durante el día, la luz de longitud de onda azul del sol aumenta la atención, el tiempo de reacción y el estado de ánimo. Por la noche, sin exposición al sol, tu reloj biológico cambia al modo de sueño y produce la hormona del sueño (melatonina). Los dispositivos electrónicos emiten la misma luz azul que el sol, lo que suprime la melatonina y trastorna el reloj biológico, lo cual es un ingrediente seguro para generar una mala noche de sueño.

¿Soluciones?:

• Consume suplementos de melatonina una hora antes de dormir.

• Atenúa el brillo de tu dispositivo o coloca una pantalla que filtre la luz azul. 

• Lee un libro, diversos estudios aseguran que las personas que leen dispositivos emisores de luz antes de acostarse tardan más en conciliar el sueño y tienen menos sueño REM que las personas que leen libros. 

• La mejor solución (y la menos popular) es que dejes tu dispositivo en otra habitación antes de irte a la cama.

2. A tu colchón le ha llegado la hora de un cambio

Los colchones son grandes, caros y a nadie le gusta moverlos (especialmente si tienes que meterlos por las escaleras o en un ascensor). Sin embargo, la calidad, la comodidad y el apoyo de tu colchón es un factor importante en la calidad de tu sueño, y si no recuerdas la última vez que compraste uno nuevo, probablemente sea el momento.

El consenso general entre los fabricantes de colchones es que debes reemplazarlos cada 8-10 años. Entonces, si tu colchón que alguna vez fue confortable ahora se ve y se siente incómodo, invierte dinero en uno de muy buena calidad, ya que es fundamental para garantizar un buen descanso nocturno.

3. Contaminación lumínica

Los dispositivos electrónicos no son las únicas fuentes de luz nocturna que pueden interrumpir tu sueño. Como efecto secundario o urbanización, la contaminación lumínica general por la noche de las luces de la calle, edificios, oficinas y más pueden causar una interrupción importante del sueño.

Tu piel tiene células receptoras sensibles a la luz llamadas rodopsina (que también se encuentran en los ojos). Cuando la contaminación lumínica penetra la piel, la misma “ve” esta luz y comienza a producir niveles diurnos de hormonas y otras sustancias químicas que interrumpen el sueño y te mantienen despierto.

Para evitar esto, asegúrate de tener cortinas o persianas que eliminen completamente la contaminación lumínica. 

4. Evita a toda costa las pantallas antes de acostarte… Sí, incluyendo la TV.

¿Te has quedado dormido en medio de tu serie favorita de Nextflix? Por supuesto que no. Eso se debe a que la televisión estimula el cerebro y desencadena emociones que provocan oleadas de hormonas como la adrenalina, que aumenta la energía, acelera el ritmo cardíaco y te pone en alerta máxima. En otras palabras, mirar televisión antes de acostarte puede saturar tu cuerpo con sustancias químicas que lo mantendrán despierto durante horas. Para un sueño óptimo, los expertos recomiendan apagar el televisor aproximadamente una hora antes de ir a la cama.

5. La temperatura importa

Según diversos estudios, la mejor temperatura para dormir es 18 grados Celsius, que puede parecer fría; pero el entorno térmico adecuado es uno de los factores más importantes que afectan el sueño.

A través de un proceso natural llamado termorregulación, la temperatura del cuerpo disminuye a medida que ingresa al ciclo del sueño. Cuando la habitación está demasiado caliente, el calor eleva la temperatura central hacia los niveles diurnos. Esto le indica al cuerpo que aumente la energía a los niveles diurnos, lo que provoca un sueño inquieto y entrecortado. Así que si tienes posibilidad ajusta el aire acondicionado a unos 18 grados. Si no tienes aire acondicionado, enciende los ventiladores y abre las ventanas para que entre brisa.

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